Overgewicht, een veel besproken item tegenwoordig

Sla tegenwoordig de kranten maar open , of je vindt een artikel over dieet, afvallen, overgewicht, obesitas…….

In onze samenleving is de levensmiddelen voorraad de laatste jaren enorm uitgebreid in
de supermarkten. Kant en klaar eten of niet, maakt niet uit, je kunt het krijgen.
Vele maaltijden barsten van de koolhydraten en ook van stoffen, die nutteloos zijn voor het lichaam. Deze laatsten worden niet als energie bron gebruikt, maar worden uitgescheiden of omgezet in vet, dat wordt opgeslagen in het lichaam. Het probleem bij overgewicht zijn niet de vetten(dit wordt vaak wel gedacht), maar de koolhydraten. Velen gaan als ze willen afvallen vetten mijden, maar die zijn juist belangrijk in ons lichaam voor de opname van de vitamines A,D,E en K. Verder zijn vetten heel belangrijk voor de hormonen in ons lichaam. Het zou geen slecht idee zijn om een deel van de koolhydraten die we per dag nuttigen te vervangen door wat meer eiwitten. Eiwitrijke voedingstoffen zorgen ervoor dat je langer een gevuld gevoel hebt en daarom niet zo snel tussendoor gaat snacken.
Heb je het plan opgevat om wat aan je gewicht te doen, dan is het aan te bevelen om niet drie grote maaltijden te gebruiken per dag, maar 6 kleine maaltijden(porties).
Zo blijft je stofwisseling actief, omdat je vaker een eetmoment hebt, maar wel een kleinere hoeveelheid pakt. Zo houd je de stofwisseling op gang en blijf je ook energie verbruiken. Doe je ook nog aan sport dan verbruik je nog meer energie, verkregen uit  de omzetting van koolhydraten en vetten. Ook na het sporten verbruikt je lichaam nog energie om te herstellen van de inspanning. Je lichaamstemperatuur moet omlaag, de staat van je hormonen moet weer optimaal worden en je voorraden in de spieren moeten weer aangevuld worden. Ook heeft het lichaam tijd nodig om van de inspanning te herstellen en sterker te worden, zodat je de volgende training merkt dat bepaalde oefeningen beter gaan.

Zoals je misschien wel weet val je af als je meer calorieen verbrandt dan dat er binnen komen in je lichaam.
Voor mensen met overgewicht is het van belang dat ze hun eetgewoontes aanpassen(minder calorieen eten), hun levenswijze veranderen en aan sport gaan doen. Dus start met bewegen en hang ’s avonds niet op de bank. Als je je al voorneemt om iedere dag 30 min. te lopen(=stevig doorlopen) na de avondmaaltijd bijvoorbeeld, dan merk je al vrij snel dat het lopen iedere keer makkelijker gaat en dat je er energie van krijgt.

Wil je wat aan je overgewicht doen dan raad ik je aan om te gaan trainen onder begeleiding van een personal trainer. Je stelt een doel wat realistisch is en gaat in kleine fasen werken. Iedere fase doorloop je, met als doel : vooruitgang in je training. Het zijn iedere keer maar kleine sprongetjes die je maakt, maar die kleine veranderingen zorgen er ook voor dat je gemotiveerd blijft. Door de vorderingen krijgt je zelfvertrouwen een enorme boost. Je lichaam wordt fitter en de contouren ervan gaan veranderen.Je ziet je spieren weer en merkt dat je vetpercentage is afgenomen. Je kunt weer kleren dragen, die voorheen te krap zaten. Je ziet er strakker uit. Door je inspanningen wordt je huid strakker en gladder, want de doorbloeding ervan is beter geworden.

Een lichaam dat sterker is geworden en niet meer snel zo vermoeid raakt. Alles wat eerst zwaar voor je was gaat je nu veel makkelijker af. Je hebt meer zelfvertrouwen gekregen en je ziet er veel beter uit. Mooi toch.
 Daag je zelf uit en start een nieuwe periode in je leven, waar je je inzet voor je eigen gezondheid. Misschien zeg je zelfs van: “Waarom heb ik dit niet eerder gedaan”? 

Daar kan ik je geen antwoord op geven, maar je hebt tenminste die stap genomen.

Prima toch?!

Lilian Leenen  NSCA - CPT.
www.encorepersonaltraining.nl

Krachttrainen bij Ouderen

Waarom zouden wij ouderen (50+) nog aan krachttraining doen? Dat kunnen wij toch niet meer?... Ja wel dus!!! Krachttrainen is” in” en waarom niet voor oudere sporters?
Voor ouderen is het juist erg belangrijk dat ze aan het “ijzer”,(zo wordt krachttrainen vaak genoemd) gaan. Hieronder zal ik proberen duidelijk te maken waarom dat zo belangrijk voor ze is.

Een van de vele positieve punten van krachttraining is dat ouderen minder afhankelijk zijn van anderen, omdat ze  meer zelf kunnen en sterker worden in hun spieren en botten. Hun balans en stabiliteit worden beter, ze vallen minder en dat geeft ze meer zelfvertrouwen. Daar komt nog bij dat krachttrainen klachten vermindert bij verschillende aandoeningen, zoals artritis, osteoporose, hoge bloeddruk, diabetes, lage rugpijn, cardiovasculaire aandoeningen etc.

In eerste instantie start je met het trainen van de grote spiergroepen(8-10 oefeningen). Een set per oefening, wat je later weer kan uitbouwen tot meerdere sets. Weer wat later kun je nog enkele isolatie oefeningen toevoegen. Ouderen die niet regelmatig aan krachttraining doen verliezen per jaar 0.23 kg spierweefsel. Dit gebeurt al tussen het 30^ste en 40^ste levensjaar. Spieren zijn de motors van ons lichaam. Een sterk lichaam heeft een 8 cilinder motor, een verzwakt lichaam een 4 cilinder motor. Daarbij komt nog dat spieren de grootverbranders (grootverbruikers van energie) van ons lichaam zijn, dus hoe meer spierweefsel hoe meer energie er verbrand wordt in het lichaam. Met als gevolg dat overtollig vet sneller verdwijnt. Ons lichaam haalt zijn energie uit Vetten, Koolhydraten en Eiwitten.

Het is dus van groot belang dat ouderen hun spierconditie op pijl houden, omdat ze de dingen in het dagelijkse leven willen blijven doen. Het zal toch niet zo zijn dat je met opstaan te zwak bent in je benen en bijvoorbeeld een kopje koffie niet meer kunt optillen of vasthouden naarmate de jaren vorderen. Mensen moeten je continue in de gaten houden omdat je lichaam te zwak is. Steeds een beroep doen op familie en vrienden, omdat iets niet lukt. Dit is dus allemaal Niet Nodig. Zorg dat je weer actief wordt!!! Dit geldt ook voor 60-70-80-90 jarigen. Je bent nooit te Oud om weer Actief te worden en Spieren kun je altijd Sterker maken, dit heeft niets met Leeftijd te maken.

Lilian Leenen, NSCA-CPT.

www.encorepersonaltraining.nl

lilian@encorepersonaltraining.nl

Trainen met losse gewichten

Trainen met losse gewichten (free weights), stangen met gewichten (barbells) en andere attributen (bv:springtouw) heeft de voorkeur boven het trainen met (vaste) apparaten.

In dit stukje zal ik uitleggen waarom dit voor iedereen eigenlijk beter is
Vaste apparatuur is nooit perfect instelbaar voor ieder lichaam. Je kunt je dan voorstellen dat de oefening niet helemaal goed uitgevoerd kan worden. Vaak is het als je “zit” bij een oefening je eigenlijk maar met een speciale spiergroep bezig bent. Dat wordt ook wel isolatie (training) genoemd. Het zou dus beter zijn als je meerdere spiergroepen aanspreekt. Buikspieroefeningen die je op vaste apparatuur doet zijn minder effectief dan buikspieroefeningen op een matje. Dit komt, omdat een apparaat een (onder) steunende functie heeft en de uitvoering makkelijker maakt.
 Liggend op een matje tijdens je oefeningen zorg ervoor dat er veel meer spieren in werking treden, dan alleen je buikspieren.

Als je traint met losse gewichten, dan moet je een goede controle hebben over de mid-sectie (=core) van je lichaam. Want vanuit die core, die stevig moet zijn kun jij je (isolatie)oefeningen goed uitvoeren. Train je je biceps dan is het nodig dat je mid-sectie stabiel is en je jouw elleboog vast zet in je zij, daarna beweeg je je onderarm omhoog tot ongeveer 15 cm voor je schouder. Tijdens de oefening moet je ervoor zorgen dat je controle hebt over je balans/ stabiliteit.

Een ander voorbeeld is de” shoulder press”. Deze oefening kun je op een apparaat uitvoeren, wat betekent dat je zit, met handvaten opzij, die een bepaald gewicht tillen als je de handvaten omhoog beweegt, boven je schouders. Je hoeft op zo’n apparaat niet te denken aan je evenwicht en positie van je lichaam. De richting van de oefening is recht omhoog.
Sta je bij deze oefening, zoals bij de “biceps curl”, dan ben je niet alleen bezig met losse gewichten (=dumbbells) omhoog te bewegen, maar je moet er ook voor zorgen dat je je evenwicht behoudt. Dat betekent dat je jouw midsectie aan spant en de voeten goed plaatst op de grond. Ongeveer op heupbreedte. Je ogen kun je het beste focussen op een vast punt op oog hoogte.

Wil je  krachttraining doen en ook je “stabiliteit” en “balans” trainen dan zit je met dit soort oefeningen(free-weight) gebeiteld.

Deze(free-weight) trainingsaanpak is goed voor iedere sporter, wat voor leeftijd je ook hebt.
Uitzonderingen zijn er altijd, denk maar eens aan ouderen, die niet meer lang kunnen staan of andere fysieke problemen hebben. Of mensen met evenwichtsstoornissen en weer anderen met problemen met de ogen.
Deze klanten zijn gebaat met vaste apparatuur en zullen er zeker voordeel uit halen.

Het is altijd goed om aan sport te doen, ieder op zijn eigen niveau en mogelijkheden.
Er is dus eigenlijk geen excuus om niet actief bezig te zijn.
Ga de uitdaging aan en geniet, want je wordt er alleen maar beter van!

Lilian Leenen, NSCA-CPT
Personal trainer

www.encorepersonaltraining.nl

Waarom trainen met een hartslagmeter?

Als ik een sporter begeleid gedurende een trainingsperiode en dan heb ik het over conditie trainen dan laat ik deze persoon trainen met een hartslagmeter om.
Zeker bij een starter met weinig uithoudingsvermogen is dit heel belangrijk. Met die hartslagmeter heb je ten alle tijden controle over de hartslag(inspanning) van  die persoon.

Kom je bij mij trainen en je hebt het plan opgevat om bv. te gaan hardlopen, dan ga ik dus zo te werk. Dat is voor mij prettig, maar ook voor jou, omdat je als loper ieder moment op je polsontvanger kunt zien hoe hoog je hartslag is bij een bepaalde inspanning.  Zonder meting kun je niet bepalen of iemand te intensief of op een te laag niveau bezig is.

Volg je de hartslagmeting van een sporter een tijd lang dan constateer je na een bepaalde tijd dat de trainingsinspanning minder energie kost, omdat je ziet op de polsontvanger dat de hartslag bij dezelfde inspanning een lagere waarde aangeeft.  Wat weer wil zeggen dat je conditie vooruitgaat. Als dat het geval is kun je voorzichtig gaan denken aan een zwaardere training.

Je houdt zo, met behulp van je hartslagmeting perfect in de gaten hoe jouw lichaam reageert op inspanning. De ene keer is de training zwaarder dan de andere, maar dat kan een reden hebben. Heb je slecht geslapen of te veel getraind of veel stress gehad of niet goed gegeten de laatste tijd dan kan dat zeker invloed hebben op jouw trainingsresultaat. Vaak is het beter om een dag rust te nemen na een training, soms zelfs twee dagen als de laatste zeer intensief is geweest. In een rustperiode herstelt het lichaam zich en wordt het beter voorbereid op de volgende uitdaging.
Deze rustperiodes tussen de trainingsdagen zijn super belangrijk, want in die periode wordt jouw lichaam sterker.

 Als gezonde sporter is trainen met een hartslagmeter aan te raden. Mensen met een medische indicatie die weer mogen gaan starten met sporten moeten zeker als ze aan hun conditie gaan werken gebruik maken van een hartslagmeter. Zij lopen een risico als die controle niet bij de hand is. Dan heb ik het over personen met hoge bloeddruk en personen die een hartinfarct hebben gehad, of mensen met diabetes en overgewicht. Door de trainingsintensiteit langzaam maar zeker op te bouwen krijg je resultaat en een goed gevoel tijdens en na de inspanning.

Het belangrijkste is dat sporters zich goed blijven voelen, er lol in krijgen en resultaat boeken. Dat zorgt er voor dat ze willen blijven trainen en het bevorderd het zelfvertrouwen behoorlijk.

Lilian Leenen, NSCA-CPT
personal trainer

www.encorepersonaltraining.nl

Fitness op de sportschool en Personal Training

Velen van jullie zullen wel eens een sportschool bezocht hebben met het idee om eens fanatiek te gaan trainen onder begeleiding. Je krijgt een intake en daarna wordt aan de hand van jouw wensen een schema samengesteld. Je ondergaat een conditietestje en doet wat krachttraining  met apparaten. Uit ervaring zeg ik dat dit alles niet binnen een half uur geregeld kan zijn. Vaak is zo’n gesprek te kort waarna te snel door de oefeningen wordt heen gelopen, met niet altijd de volledige informatie(uitleg). De klant kan dan misschien niet alles onthouden wat je als personal trainer vertelt, maar volledige informatie is van groot belang. Heb je zo gezegd alles besproken dan kan de klant de volgende keer alleen aan de slag. Als je vragen hebt kun je de trainers altijd aanspreken. Dat is natuurlijk fijn maar vaak zijn de personen die jouw vragen kunnen beantwoorden bezig met iemand anders en dan moet je wachten. Nou daar kom je natuurlijk niet voor, want je wilt vooruit en bent ook aan tijd gebonden. Vaak hoor je van de klant later dat ie toch verder is gegaan met het schema en vertelde van: “Ik heb maar wat gedaan”. Niet goed dus. De keer erna vergeten ze om uitleg te vragen en blijven ze dezelfde fout maken.
Zelf heb ik ook op verschillende sportscholen gezien dat klanten die daar al jaren komen nog steeds dezelfde basale fouten maken. Als je rond loopt valt dat continue op. Het is dus niet goed uitgelegd of niet (goed)voor gedaan.

Wat is nu het verschil met” personal training”. Bij deze trainingswijze heb je  eigenlijk continue aandacht van een persoonlijke begeleider. Die persoon legt alles goed uit en houdt in de gaten en corrigeert indien dat nodig is. Iemand heeft een doel voor ogen en wil dat binnen afzienbare tijd bereiken. De P.T. is dan de aangewezen persoon daarvoor. Er worden doelen gesteld en die kun je samen bewerkstelligen. Het is in feite een klein team dat je vormt. Je helpt iemand om door iets speciaals te doen met die persoon en hem te laten zien en horen dat je met discipline, motivatie en doorzettingsvermogen je doel kan bereiken. Vaak kan een P.T. zelf meedoen om het  voorbeeld te zijn en om zaken toe te lichten of te verbeteren. Benoem altijd de positieve punten(dat geeft iemand meteen zelfvertrouwen) als eerste en bespreek de punten, die in aanmerking komen voor verbetering daarna. Iemand die zelfvertrouwen uitstraalt heeft er ook(meer) plezier in en is gemotiveerder om door te gaan met het gewenste doel.
Dat sporten goed voor je is, is makkelijk gezegd, maar een P.T. kan je aan de hand van een duidelijk verhaal uitleggen waarom dat zo is. Mensen worden steeds mondiger en de meesten willen meer weten over het hoe en waarom. Heel goed, want ze zijn nog meer gemotiveerd als ze meer weten over de inhoud en het waarom van bepaalde oefeningen.
Ik merk duidelijk dat er naar me geluisterd wordt, omdat de persoon het boeiend vindt en beter begrijpt hoe het lichaam reageert op inspanning.

Al met al, weten waar je mee bezig bent en ook nog geholpen worden in het bereiken van je doel door” persoonlijke begeleiding” die je tijdens het trainen steeds tot je beschikking hebt. Iets beters kan ik me nauwelijks voorstellen.
Voor jou dus continue aandacht om je zo goed en veilig mogelijk te laten presteren.
Wat houd je nog tegen?!

Lilian Leenen